Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Środa Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń [...]
Witam! Chciałbym prosić o ocenę ewentualną poprawę planu treningowego na masę. Ćwicze już na nim 2 tygodnie, za tydzień zamierzam rozpocząć cykl na nitrobolon II. Stażu mam pół roku, ścisłą dietę trzymam jakiś czas. Proszę o ocenę ew. poprawę planu pod cykl ze ścisłą dietą na Nitrobolonie II (limited edition 110). 1dzień: Klatka, triceps. Klatka: [...]
Witam, prosze ocencie moj plan, zmienilem go troche na nowy cykl i nie wiem czy dobrze. Moj poprzedni plan wygladal tak: Wtorek: Klatka Poziomo sztanga 10>8>6=6 Ukos sztanga 10=10=10=10 Rozpietki 10=10=10=10 Biceps uginanie rak ze sztanga 12>10=10>8 Mlotek 10=10=10=10 Czwartek: Plecy Wznoszenie tulowia na maszynie 12=12>10=10 Podciaganie na drazku [...]
[...] za głowy kaptury - szrugsy na hantlach 4 x 15 - szrugsy na gryfie 3 x 12 SRODA - biceps i barki barki: - wyciskanie za głową - 3 serie - wyciskanie hantli - 3 serie - unoszenie hantli w bok - 12/10/8/6 biceps: - modlitewnik gryf - 3 serie - 4 serie 21 ( dwie pierwsze na mniejszym, pozostale dwie na wiekszym) - na skosnej - 3 serie PIATEK - [...]
[...] 9 serii x 10-12 powt. pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10 drugi poziom płaski 3 serie x 12 trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10 2. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt. 3. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt. 4. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 serie x [...]
[...] na triceps: * wyciskanie francuskie leżąc 4x12 * prostowanie ręki z hantlem stojąc 4x10 * przyciąganie linki 5x15 Ćwiczenia na barki: * wyciskanie sztangi zza karku 4x12 * unoszenie hantli w bok 4x12 * wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 4x10 * unoszenie gryfu łamanego przed siebie 4x15 + cardio = 20 minut rowerku + 8 rund na worku [...]
[...] arnoldki, ale nie mam pojecia czy taka ilosc powtorzen sie sprawdzi) Super Seria - Wznosy bokiem/Facepull 3x10 Super Seria - Triceps wyciag/Biceps supinacja 3x12 Brzuch - unoszenie nog lezac na laweczce 3x12 Łydki - 3x15 Plan B: Martwy Ciąg klasyczny 5x5 Wyciskanie hantli na płaskiej 5x5 Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x5 (tutaj nie wiem pod [...]
Witajcie ostatnio stosuje nowy trening i po kazdym treningu zwlaszcza na klate mam zakwasy klate trenuje raz na tydzien i inne parte tez po kazdym treningu mam zakwasy na innych czesiach mniejesze ale tez sa .Wiem ze zakwasy nie powinny byc o kazym treningu tylko gdy zrobi sie wieksza przerwe od treningów .Może to wina planu? poradzcie .Oto mój [...]
A więc na siłownie chodze już długo...Ale nie ma z czego się chwilić bo nie wyglądam na tyle ile bym ćwiczył. Chciałem się zapytać czy może być taki trening. Mam ograniczone możliwości ćwiczenia (siłownia w piwnicy), a na siłownie chodze tylko w piątek (ale też kupa jak nie wiem tyle co tam jest to atlas z jedną sprawną linka:) ). CHciałbym się [...]
Witam. Ćwicze od połowy sierpnia zeszłego roku. Mam 17 lat, aktualnie cykl na kreatynie. Prosze o sprawdzenie treningu. Nóg nie moge ćwiczyć. Wtorek: Klata+biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2.Wyciskanie hantelek na płaskiej 10,8,8,6 3. Rozpiątki na skosie w góre 4x10 Biceps: 1. Unoszenie ręki ze sztangielką uchwytem młotkowym na [...]
Wzrost 202 Waga: 100kg Staż: 3 miechy, poł roku przerwy(brak sprzetu) 3 miechy Do dyspozycji mam: -140 kg w obciążeniach -wyciąg -ławkę z możliwością regulacji skosów - stojaki -gryfy :krótkie , długie -modlitewnik Mój plan wyglądał by następująco PONIEDZIAŁEK: *KLATA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2. [...]
Wzrost 202 Waga: 100kg Staż: 3 miechy, poł roku przerwy(brak sprzetu) 3 miechy Do dyspozycji mam: -140 kg w obciążeniach -wyciąg -ławkę z możliwością regulacji skosów - stojaki -gryfy :krótkie , długie -modlitewnik Mój plan wyglądał by następująco PONIEDZIAŁEK: *KLATA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2. [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie na prostej 10,10,8,8 -Wyciskanie na skosie 10,10,8,8 -Rozpiętki na skosie 10,10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,8,8 -Sztangieką za głowe 10,10,8 -Pompki w podporze tyłem 10,10,10 Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25 -Skłony na ławce skosnej 30,30,30 -Unoszenie nóg w [...]
[...] skłony tułowia ze sztangą na barkach c) 3 x 15 podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku d) 3 x 5 koci grzbiet 3. PRZEDRAMIĘ a) 3 x podciąganie hantli na linie b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę 4. NOGI a) 4 x 10 przysiady ze sztangą b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian [...]